El tofu es un alimento de origen vegetal elaborado a partir de la soja. Básicamente, se prepara cuajando la bebida de soja (similar al proceso del queso con la leche) y prensando la cuajada en bloques.
Se le conoce también como «queso de soja», aunque no tiene sabor lácteo.
Su origen se remonta a la China hace más de 2.000 años, y desde allí se expandió por todo el este asiático.
En la actualidad, es un alimento básico en muchas dietas a base de plantas por su versatilidad y valor nutricional.
Aunque tiene fama de ser insípido, lo cierto es que su textura y capacidad de absorber sabores lo convierten en uno de los ingredientes más prácticos para cocinar vegano y saludable.
¿A qué sabe el tofu y cómo mejorar su sabor?
Muchas personas encuentran el tofu insípido al probarlo por primera vez, a mí también me ha pasado. El tofu natural no tiene apenas sabor, es más bien neutro, lo que es una ventaja, ya que puedes darle el sabor que más te apetezca en cada momento.
¿A qué sabe el tofu entonces? A lo que tú quieras, según los marinados, especias y salsas con las que lo marines o cocines. Aquí van algunos trucos para potenciar su sabor:
- Prensarlo antes de cocinarlo, para eliminar el exceso de agua.
- Marinarlo unos 20 – 30 minutos en salsa de soja, humo líquido, limón, jengibre, curry o especias.
- Dorarlo a la plancha o al horno hasta que quede crujiente por fuera.
- Usar caldos vegetales o salsas potentes.
El tofu es un ingrediente muy versátil que se adapta a cualquier cocina: asiática, mediterránea o incluso para recetas creativas.
Tofu: propiedades, beneficios y valor nutricional
El tofu es una joya a nivel nutricional para personas veganas y vegetarianas por su alto aporte en proteína y calcio, entre otros valores.
- Fuente completa de proteínas vegetales: contiene los 9 aminoácidos esenciales.
- Rico en hierro, calcio y magnesio (especialmente si es tofu enriquecido).
- Bajo en grasas saturadas y sin colesterol.
- Contiene isoflavonas (compuestos de la soja) con propiedades antioxidantes.
Esto se traduce en muchos beneficios del tofu para el organismo: ayuda a la salud ósea, cardiovascular, al sistema muscular y puede contribuir al equilibrio hormonal, especialmente en mujeres.
En este post te contamos cuáles son las 15 mejores fuentes de proteína vegetal ideales para dietas plant based
En cuanto a su información nutricional por 100 g, dependiendo de la marca, suele aportar:
- 120 kcal
- 12-14 g de proteínas
- 6-8 g de grasas saludables
- 1-2 g de carbohidratos
- 1 g de fibra
Además, es apto para personas con intolerancia a la lactosa, celíacos (si está certificado sin gluten), y es uno de los ingredientes básicos de las dietas basadas en plantas.
¿El tofu engorda? Mitos y verdades
Uno de los mitos frecuentes es si engorda el tofu, pero como pasa con cualquier alimento, todo depende del contexto, las cantidades y cómo lo prepares.
El tofu es bajo en calorías y grasas, especialmente si lo comparas con proteínas animales como los quesos o la carne. Lo que puede aumentar su aporte calórico es freírlo en abundante aceite o combinarlo con salsas muy calóricas.
Si tu objetivo es cuidar el peso, puedes optar por cocinarlo al vapor, al horno o a la plancha y acompañarlo de verduras o arroz integral.
Tipos de tofu: firme, sedoso, ahumado… ¿Cuál elegir?
Según su consistencia y tratamiento, encontramos distintas variedades de tofu en el mercado:
- Tofu firme: ideal para saltear, hacer a la plancha, marinar o empanar. Es el más versátil.
- Tofu sedoso (silken tofu): muy suave, perfecto para postres, batidos, cremas o quiches veganos.
- Tofu ahumado: ya viene con un sabor intenso. Ideal para comer directamente, en bocadillos o ensaladas sin tener que marinarlo previamente.
- Tofu especiado o con hierbas: sazonado de fábrica, perfecto para recetas rápidas de guisos, arroces o pastas.
Elegir bien el tofu para iniciarse con este ingrediente es esencial.
Si eres principiante opta por los que ya están especiados, o por un bloque de tofu ahumado, y si te gusta, compra un tofu firme e intenta replicar el sabor con las especias y salsas que tengas en casa.
¿Cómo cocinar tofu para que quede sabroso?
- A la plancha: corta en rodajas, marina y cocina con un poco de aceite hasta que se dore.
- Salteado con verduras: en cubitos, con soja, sésamo y vegetales al wok.
- Horneado: marinado y al horno 20-25 min a 180 °C,
- Rebozado: con harina de garbanzo, maicena o pan rallado y al horno o sartén.
- Estilo huevos revueltos: ideal con cúrcuma, ajo, pimiento y sal kala namak.
En todos los casos, el secreto está en marinar o condimentar bien para transformar su sabor neutro según tus gustos.
Aquí te dejamos cuatro recetas fáciles y rápidas con tofu que siempre salen bien
Ideas de marinado de tofu fáciles y sabrosas
El marinado es la clave para saborizar el tofu y puedes hacer combinaciones sencillas y muy sorprendentes.
- Estilo asiático: salsa de soja, ajo, jengibre, aceite de sésamo, crema de cacahuete y sirope de arce.
- Mediterráneo: aceite de oliva, limón, orégano, tomate concentrado, pimentón y ajo.
- Tex-mex: comino, lima, chile en polvo, pimentón ahumado y un toque de aceite.
Marina un mínimo de 30 minutos y deja reposar en la nevera, después, puedes cocinarlo como prefieras: horno, sartén o freidora de aire.
¿Se puede congelar el tofu? Tips y trucos
Sí, el tofu es ideal para congelar, ya que su textura cambia por completo, adquiriendo una consistencia más esponjosa y gomosa.
Puedes hacerlo abriendo el paquete de tofu y escurriendo el agua que sobra, corta o lamina a tu gusto y guarda en el congelador hasta que lo necesites.
Si el bloque no tiene agua puedes guardarlo directamente y sacarlo del congelador unos minutos antes cuando quieras prepararlo.
En ambos casos notarás un cambio en la textura, más fibrosa y similar a la carne, por lo que es ideal si quieres elaborar una receta de carne vegetal y de esta forma evitas también que se estropee.
¿Dónde comprar tofu? Tofu Mercadona, Aldi y Lidl
El tofu está ya en casi todos los supermercados de España, tiendas veganas de Madrid y herbolarios.
- Tofu Mercadona (Hacendado): 250 gramos, formato firme, con un precio de menos de 2€.
- Tofu Aldi y Lidl: opciones similares de 125 gramos, con hierbas y ahumado con un precio de 1,49€ aprox.
- Supermercados bio o herbolarios: más variedad (ahumado, sedoso, especiado), opciones sin aditivos y ecológicas de marcas conocidas.
- Tiendas asiáticas: tofu fresco y sedoso, en formato cubo, tiras y ahumados. Se encuentran desde poco más de 1€.
Antes de comprar fíjate en la etiqueta, que no lleve azúcares ni ingredientes raros. En los paquetes suele indicar si es de procedencia ecológica y si está elaborado con soja no transgénica (non GMO).
Aprovecha todo el potencial del tofu
Aunque para nosotros es un ingrediente raro y novedoso, el tofu es un alimento con mucha historia, valor nutricional y beneficios reales.
Es un alimento imprescindible para personas con dietas 100% vegetales o que quieren reducir su ingesta de proteína animal, además es económico, fácil de conseguir y permite crear platos riquísimos sin apenas esfuerzo. Seguro que se vuelve un básico en tu cocina.
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